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哑铃可以练胸肌吗_怎么练_最有效训练方法介绍_9号健康网

屠娇娇来自:广东省 广州市 花都区 时间:2019-07-09 08:20 坐标: 96383°

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想要拥有坚实的胸肌最简单又快速的训练方法就是举哑铃,它能很好的锻炼出胸部肌肉轮廓,同时通过正确的训练方法和影视习惯很快就能见到效果哦,

练胸肌分为上胸、下胸、中胸,中缝训练,不管是做还是训练,都要通过变式动作,训练到这几个部位

哑铃可以练胸肌吗

可以

铃卧推及它的变化式训练到许多稳定支撑的肌肉,进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练,并且增加肩膀的活动范围。哑铃应该成为每个人上肢训练的主菜之一。

哑铃比起杠铃或机器,需要更多的平衡,在整个动作中,你必须稳定哑铃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作,这平衡的改善能转移到运动表现上。

怎样用哑铃练胸肌

5个练胸动作

训练:每个动作做15次,一共做2组,重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

有基础的:每个动作做12次,一共做3组,重量选择15RM(该动作做15次就力竭的重量)

动作一、平板卧推

1. 在一张平躺的长椅上躺下,双手各握一个,将它们放在你的大腿上,掌心彼此相对。

2. 然后,用你的大腿帮助你将举起,一次举起一只。将它们举在你面前,与肩同宽。

3. 之后,旋转你的手腕,使得掌心背对于你。将放在胸部两侧,上臂和前臂呈90度角,确保在运动过程中全程保持对力道的掌控,这将是你的起始位置。

4. 然后,当你呼气时,使用胸部的力量将起来。 将伸直,到达动作最高点时挤压胸部,停留片刻然后缓慢下降。 提示: 理想状态下,下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、上斜卧推

1. 躺在上斜凳上,双手各持一只,放在大腿上,掌心彼此相对。

2. 然后,使用你的大腿帮助你将举起来,每次举起一只,与肩同宽。

3. 然后,向前旋转你的手腕,使掌心向前, 这是你的起始动作。

4. 然后用胸部力量将起来,同时呼气,记住全程要保持对的掌控力度。

5. 自然伸直,到达顶点的时候停留片刻,然后开始缓慢下降,下降的时候吸气。理想情况下,下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、下斜卧推

1. 将固定在下斜面长椅的顶端然后躺下,双手各持一个,放在腿上。掌心彼此相对。

2. 躺好以后,将举起在你的上方,与肩同宽。

3. 一旦与肩同宽,旋转手腕,让掌心背对于你。 这将是你的起始姿势。

4. 将缓缓降至你的身体两侧,同时呼气。全程保持对的力量掌控。 提示: 整个过程中,前臂应当保持始终与地板相垂直。

5. 当你呼气时,使用胸部的肌肉力量将起来。 当伸直,被举起在最顶端的时候,挤压你的胸部,停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1. 将一个放置在平坦的长凳上。

2. 确保安全的放置在长凳的一侧,然后躺在长凳上(身体与其交叉成十字架状)只用你的依靠在长凳的表面。应略微低于长凳高度,腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3. 双手紧握住放置在胸部上方的位置,弯曲,两只手掌应该握住一侧的下方,这是你的起始动作。注意:一定要确保的安全使用,不牢固的支撑物会导致落下砸到你的面部。

4. 保持你的弯曲,慢慢地将移动到脑后,同时吸气,直到你感觉到胸部有被伸展的感觉。

5. 然后,将举回起始位置,动作要缓慢,同时呼气。

动作五、平板

1. 平躺在平坦的长椅上,双手各持一只,暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2. 使用大腿帮助你将举起来,一次一只。将它们举到身体的前方,与肩同宽,掌心相对而握。将举起,然后停止在这个位置暂停片刻,锁定这个位置,这就是你的起始姿势。

3. 肘部轻微弯曲,避免对肱二头肌腱产生过大压力,胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降,直到你感受到胸部伸展,在做这个动作时同时吸气。 提示: 记住在整个运动过程中,都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4. 将还原到起始位置,同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示: 确保每次的弧度都尽量保持相似。

哑铃健身注意事项

动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。

每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

运动一定要适量

有些人盲目的追求运动量,结果出现运动过量的现象,应该注意调整和休息,另外,还有一些医生明确提示因为身体不适,暂时不能进行重量训练的人,不应该训练。

心情一定要愉快

在训练中保持良好的心情,往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神,总是能给人带来意想不到的效果。

哑铃相关资料

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许多妈妈睡觉很容易出汗,尤其是晚上的时候,那么孕妇晚上睡觉出汗是怎么回事?孕妇冬天睡觉出汗怎么办?下面不妨和小编看看吧!

孕妇晚上睡觉出汗是怎么回事

原因一:孕期激素失调

孕妇晚上睡觉出汗是正常的生理现象,这是由于孕妇在怀孕期间雌激素增加,血中皮质醇结合球蛋白浓度增加,导致肾上腺皮质功能处于亢进状态,加之孕期基础代谢率增高,植物神经系统功能随之发生变化,引起血管舒缩功能不稳定,皮肤血流量增加,于是出汗增多。

原因二:孕期营养不足

孕妇晚上出汗可能是孕期营养不足导致。随着肚子变大,孕期所需的营养也在增加,如果孕妇营养没有跟上,导致身体虚弱,睡觉也容易出汗。

孕妇冬天睡觉出汗怎么办

穿天然料子的宽松衣服

准妈妈本身就比其他人代谢更旺盛,因此一定要选择利于排汗的衣物。建议穿宽松、棉质的衣物,衣着尽量凉爽宽大,胸罩和腰带不宜束缚过紧,以免引发乳腺增生和影响胎儿的发育。贴身的衣裤最好也选择真丝或棉质的,以轻软舒适、容易透湿吸干、散发体温为宜。

温水擦洗勤换衣

孕妈妈皮肤的汗腺分泌增多,出汗较多,而且阴道分泌物也会增加、白带增多,而冬季不便天天洗澡,因此孕妇应该经常用温水擦洗,最好每天换内衣裤,以保持皮肤清洁。

保持充足的睡眠

怀孕的身体往往会带来不适感,充足的睡眠可以补充体力,使精神变好。所以一般准妈妈需保证每天睡眠10个小时左右。这样,当晚上不能保证充足睡眠时,最好中午小睡一会,以补足睡眠时间。

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睡觉磨牙的原因有很多,不同的情况要具体的对待和解决,都说晚上磨牙咯咯响白天怎么磨也没动静?这其实就是人身体自我调节的一种反应。睡觉磨牙先要区分是孩子还是大人,因为在小孩六岁到十二岁之间是他们牙齿的二次萌发期,睡觉磨牙是一种生理反应,倒是不必太过担忧,但是这样的事情也仅仅是偶尔发生,如果经常性的就要考虑孩子肚子里面是否有虫子,必要的时候就要吃些消积去虫的物来辅助一下。如果是大人的话,首先要考虑是否是肝脏出了问题,大部分的人睡觉磨牙都是肝脏受损的表现,其实是脾胃不合,成年人如果经常睡觉磨牙而白天也没有动静,就要特别的注意了,因为肝脏在深夜的时候是排期,这个时间段最容易引起睡觉磨牙,最好到医院检查对症下。

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睡觉磨牙对于其他的家人来讲是一种听觉上的折磨,就跟有些人打呼噜如响雷是一样的道理,偶尔一次两次,身边的家人们还能够接受,但是长此以往的话,估计没有几个人能受得了,睡觉磨牙是不是病态的,首先要看睡觉磨牙的人是成年人还是孩子,如果是成年人偶尔睡觉磨牙可能是熬夜、劳累上了肝脾,只要按时休息,适当的多吃些益脾胃的食材过段时间就会慢慢好起来,睡觉磨牙也就不会再出现,但是如果是小孩的话,想要考虑孩子是不是正处在换牙的阶段,如果是的话,不用太在意的,等孩子新牙齿长出来,睡觉磨牙也自然会好起来的,如果是三岁以下的婴幼儿多半是肚子里面有虫子了,该通肠子打一打了。

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以下是的一些我们精选的孕妇睡觉怎么睡

↓请看下面孕妇睡觉怎么睡图片1

孕妇睡觉是一个大问题, 如何做到能够快速入睡状态?

许多孕妇遇到过最大的问题就是,晚上容易失眠睡不着,尤其是到了孕后期,晚上压根就是睡不着,白天就不精神,许多孕妇开始网上查询方法,不想因为自己影响胎儿。如何做到能够快速入睡呢?

↓请看下面孕妇睡觉怎么睡图片2

孕妇晚上睡觉怎么是出汗回事■

孕妇睡觉是一个大问题, 如何做到能够快速入睡状态?

孕妇要了解自己失眠的真正原因是什么,比如:尿频、便秘、身体疼痛、腰酸背痛、水肿等。

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孕妇睡觉是一个大问题, 如何做到能够快速入睡状态?

孕期孕妇睡觉不要太拘束,怎么舒服怎么来,六个月以后尽量左侧睡,一般来说这样对宝宝最好,但是如果你觉得不舒服也可以换姿势睡,只要别趴着睡觉好了。

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孕妇怎么睡睡觉■

孕妇睡觉是一个大问题, 如何做到能够快速入睡状态?

晚上睡不着可以在腿上夹一个枕头,再把上半身垫高点,有个倾斜度,像躺椅一样,这样会好很多。如果晚上跑厕所频繁躺两个枕头睡,两腿中间夹个大抱枕!

↓请看下面孕妇睡觉怎么睡图片5

孕妇睡觉是一个大问题, 如何做到能够快速入睡状态?

睡姿固然重要,但是饮食同样也重要,避免含高糖、咖啡、果汁、可乐、巧克力等。牛奶营养丰富,还有利于安眠,但注意一定要提前两小时喝。尿频严重影响睡眠质量,所以临睡前不要喝过多的水或汤。睡前吃一餐适量的点心,能防止隔日醒来头痛。

孕妇平时一定要多注意营养均衡,生活习惯,加上适量的孕妇,不要懒,运动有助于晚上容易更加入睡。

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  • 哑铃可以练胸肌吗:芒果汁弄到白色衣服怎么洗 清洗方法介绍

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    芒果汁具有清肠胃、美化肌肤、防治高血压、便秘、抗癌的功效,那么芒果汁弄到白色衣服怎么洗?衣服染上芒果汁怎么洗干净?

    芒果汁弄到白色衣服怎么洗

    方法1:刚沾上的果汁,可以用食盐抹在污渍上(让果汁吸附在其上)——蘸水润湿——用肥皂清洗。

    方法2:已经干了的果汁,用醋搓——放5分钟——再用水清洗。

    方法3:小苏打用水化开——搓洗。

    方法4:有色织物依次用浓食盐水揉洗→水洗→10%氨水揉洗→洗涤剂洗;白色织物可在漂白液(3%~5%的次氯酸钠溶液)中浸泡1~2小时后用清水漂洗。

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  • 怎么练:【有什么动作】最新trx可以练腹肌吗

  • 最有效训练方法介绍:嘴唇干裂脱皮怎么办 日常护理的方法介绍

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    秋冬季节是嘴唇最容易干裂脱皮的时候,遇到这种情况,不仅难受,而且非常影响美观。嘴唇干裂脱皮怎么办呢?一定要找准原因,认真护理哦!

    一、嘴唇干裂脱皮的原因

    (一):天气寒冷干燥、机体缺少水分

    北方秋冬季节气候干燥,缺乏水分,很容易嘴唇干裂,而且这个时候,很多人会用舌头去舔嘴唇或咬嘴唇,但却很快被蒸发掉,同时再带走嘴唇上本来就匮乏的水分,导致了嘴唇越干越想舔,越舔嘴唇越干的恶性循环,造成了嘴唇的裂口和脱皮。

    判断标准:缺少水分导致的嘴唇干裂具体表现是在嘴唇或嘴角处堆积死皮。

    (二):身体缺少维生素

    由于秋冬季人体皮肤黏膜的血液循环差,如果新鲜蔬菜吃得少,人体维生素B2、维生素A摄入量不足,嘴唇也会干燥开裂。

    判断标准:如果是嘴角开始干裂,口角有白色分泌物,是缺少维生素的现象,应注意内在调理。

    (三):唇炎

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  • 八方旅人剂师第一章怎么过 通关方法介绍

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    《八方旅人》是一款像素风格的JRPG,在怀旧的像素风格基础上加入了唯美的光影特效,使画面看起来在复古的同时又相当漂亮。玩家需要从八位旅行者中选择一位角色进行冒险,他们有着不同的出身不同的能力和目的,以各种各样的视角来观察和感受这个世界。这款游戏如何开启征程,八方旅人剂师第一章怎么过?详细游戏攻略学习一下。

    八方旅人剂师第一章怎么过

    1.师 Alfyn 的父母在他小时候就去世了,被收养后,他与兄弟Zeph一起学习剂学,给村里的大伙看病。但这一次,Zeph 的妹妹被不知名的蛇咬伤,而要制作解必须要获得它的液。于是 Alfyn 独身去寻找那条蛇,Zeph 则陪在自己的妹妹身边

    对她使用师的角色技能询问。

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  • 德国辣椒膏怎么样 使用方法介绍

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    德国辣椒膏对于一些腰酸腿疼的毛病据说贴了就能很好缓解,很多人都觉得这个功效很神奇,想买了试试,下面介绍德国辣椒膏怎么样?德国辣椒膏使用方法。

    德国辣椒膏怎么样

    德国辣椒风湿膏胶布24片,片数多一盒可以用好久,辣椒就是发热快,贴上火辣辣的感觉对于疼痛更快有效制止老风湿老骨痛都是季节性的,就是一个不注意就引发风湿骨痛家庭必备,回购多。

    功效:风湿痛、神经痛、腰酸背痛、坐骨神经痛、关节痛、肌肉痛

    特点:

    1、本品之贴膏布背面,因打有小孔,贴用后通气良好,可防止所谓绊创膏皮肤炎之发生 。

    2、本品膏对皮肤组织之渗透性良好且迅速,贴用不久后,即可发挥预期之治疗效。

    使用方法

    先将患处彻底洗净抹干,将膏剪成所需之大小形状,撕开底部,将膏贴在患处2天之久,情况严重可再贴上第二块膏

    注意:

    1、患处若有糜烂伤口不可使用本膏敖贴。

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  • 绝地求生名字空格怎么打 方法介绍【图】

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    绝地求生最近玩的人太多了,不过最近有朋友反映,在起名字的时候,看别人的id中都有空格,为什么自己的却打不出来呢?不要急,小编这就给大家介绍方法!

    之前某吃鸡游戏中,最早的时候,有玩家成功取了空白的名字,用的是一些无法显示的符号,实际上并不是完全空白。

    不过当游戏开发组发现这个情况的时候,对空白名进行了处理,后续的玩家已经无法进行空白取名。

    毕竟空白取名有一点点影响游戏的平衡性,毕竟你瞄过去会看不见名字。

    不过清风小P并没有发现绝地求生刺激战场中玩家有空白名字,或者说至少目前没有测试出空白名字的代码。

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  • 鲸余qq绝版气泡怎么添加 使用方法介绍【图】

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    鲸余qq助手是一款很实用的qq辅助软件,里面有很多有意思的表情包和文字特效可以使用,那么鲸余qq绝版气泡怎么添加,很多人还不知道吧,下面小编为你介绍!

    1、下载完毕后打开软件

    2、点击首页qq功能中的qq绝版气泡功能。

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  • 椰青怎么挑选 椰肉吃法介绍

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    在日常生活中,很多人特别喜欢吃椰青。那么椰青怎么挑选?椰青有肉吗?

    椰青怎么挑选

    市面上可能很多椰青都已削去青壳,变成白色的“圆形屋”状。最开始这样做是为了更容易在体积有限的冰柜里摆放,后面约定俗成削成了那样。

    1、带皮的椰青怎么挑选

    (1)最好选择个大体重,手感比较重的,摇起来比较沉,水分足。

    (2)选带有完整外皮的椰子。椰子的外皮是一层很好的保护伞,能保护好椰子的味道。如果没有这层外皮,椰子就会失去了保护而将不再那么新鲜了。(当然在短时间内不会变质,但时间长了椰子会变味)。有皮的比较好鉴别,看看外围皮是否新鲜即可,尽量选外皮清脆,皮色深绿的。

    (3)带有完整青色外皮,顶端的三棱稍坚实为佳。

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  • 针织连衣裙怎么洗不变形 正确的小白脸方法介绍

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    以下是的一些我们精选的针织连衣裙怎么洗不变形 正确的小白脸方法介绍

    针织连衣裙舒适保暖,而且是秋冬季节的搭配神器,针织连衣裙怎么洗不变形呢?还是跟wed114小编来学习一下小白脸和清洁的方法吧。

    一、注意事项

    1.可用各种洗涤剂,可手洗机洗,但不宜氯漂,而且千万不能用热水洗。

    2.白色衣物可用碱性较强的洗涤剂高温洗涤,起漂白作用。

    3.面料浸泡时间不能太长,避免面料褪色。

    4.宜阴干,避免曝晒,以免深色衣物褪色,在日光下晾晒时,将里面朝外。

    5.一定要和其它衣物分开洗涤,不要放在一起同洗。

    6.千万不可拧干,避免起皱。

     

    二、针织连衣裙怎么洗不变形

    1.先拿起针织连衣裙抖一抖上面的灰尘,然后放在冷水里浸泡10-15分钟,拿出后挤干水分,放入洗衣粉溶液或肥皂片溶液中轻轻搓洗,再用清水漂洗。为了保证毛线的色泽,可在水中滴入2%的醋酸(食用醋亦可)来中和残留的肥皂。这样针织连衣裙洗后变大的可能性就降低了。

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  • 【怎么跳出感觉】最新古典舞可以练气质吗

  • 花王泡沫染发剂怎么用 具体使用方法介绍

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    以下是的一些我们精选的花王泡沫染发剂怎么用 具体使用方法介绍

    花王泡沫染发剂是一款非常简单便于操作的产品,最重要的是完全可以不用去理发店,自己就可以做出自己喜欢的发色,日本染发产品常年销量No.1的花王Prettia泡沫染发剂,染后头发顺滑哦!那么,花王泡沫染发剂怎么用?

    花王泡沫染发剂使用注意

    (一)如果染发前发现头皮有伤口,请暂时不要染发,比如抓痕、痘痘等。

    另外,病中、病后恢复期、生理期、怀孕中、哺乳期的朋友【禁止使用】。

    (二)官方建议:花王Prettia泡沫染发剂一盒是直发到后背中间长度、正常发量的头发使用,请大家根据自身情况决定【购买数量】。

    (三)染发膏两剂混合后请务必【立即用完】,多余的混合液请丢弃,不能用于下次使用。

    (四)由于每个人头发基色不同、发质不同、上色能力不同,且染发膏使用时的温度和放置时间不同,致使【染后效果各有差异】。官方模特以及买家秀只能作为参考,请朋友们不要质问为什么自己和模特或者某位买家染出来的颜色不一样噢!

    ......
  • 【怎么训练】最新弹力带可以瘦腿吗

    我们找到第19篇与【怎么训练】最新弹力带可以瘦腿吗有关的信息,分别包括:

    以下是的一些我们精选的【怎么训练】最新弹力带可以瘦腿吗

    弹力带,是非常受欢迎的,很多人都有用过。弹力带可以瘦腿吗?怎么训练?

    弹力带可以瘦腿吗:

    弹力带是一种很好的减肥方式,自然也能用来瘦腿。

    弹力带是一种易于携带,使用简单方便且十分有效的小

    型体能训练工具。在100多年前,弹力带阻力训练工具便被应用在健身领域,主要用于男士的力量训练及女士的修身方案。并且广泛应用在康复训练领域。弹力带常常作为在家或出差时健身训练工具。可配合音乐节奏,变成一种能快速修身、加强心肺功能及改善体态的有氧训练。训练者如果参照专业的弹力带训练视频进行训练,训练效果更加显着。

    弹力带是最近几年兴起的一种运动,不仅跳起来效果好,而且还有减肥的功效。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄,增进运动乐趣。

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  • 平板支撑可以练腹肌吗

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    以下是的一些我们精选的平板支撑可以练腹肌吗

    平板支撑是常见的运动方式,也是可以锻炼腹部的,那平板支撑可以练腹肌吗 ?是有氧还是无氧?

    平板支撑可以练腹肌吗 :

    平板支撑练出腹肌的可能性不大,它只能锻炼腹部肌肉,但是想练出完美的腹肌是很难的。

    平板支撑这种静力支撑的训练方法,就是一个用来锻炼核心部位的常用方法,可锻炼到背部、腹部、臀部肌肉。但是,要想光靠做平板支撑来练出完美腹肌的话,可能性不大。平板支撑动作很简单,只有一个姿势,只要用脚趾和前臂支撑住身体,保持身体在一条直线上就行,每天只要坚持做,是可以练出马甲线的。

    注意:做平板支撑的时候,肘关节和肩关节与身体都要保持直角,一定要保持身体的挺直。

    平板支撑是有氧还是无氧:

    是无氧运动。

    平板支撑是一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,所以是无氧运动。

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