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引体向上练什么肌肉_如何锻炼_具体训练计划_9号健康网

Justine来自:美国 堪萨斯州.Kansas 劳伦斯Lawrence 时间:2019-07-09 08:22 坐标: 96387°

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引体向上被认为是上肢训练之王主要是测试上肢的力量,手臂力量不够的朋友是很难完成一组引体向上的训练的,那么引体向上是练什么肌肉呢?怎样练才有效果呢?

引体向上练什么肌肉

(一)宽握 (Wide Grip) 

进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线,所以这是肩水平外展动作,因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。

将手把拉下时,上臂靠拢身躯,这是肩内收动作,所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了:

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 小圆肌

4. 棘下肌

5. 三角肌后束

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

(二)窄握 (Close Grip) 

跟宽握不同,在进行窄握时手肘是向前,上臂只是向上伸高,肩部并未打开,所以没有肩水平外展,即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

将手把拉下时,手臂进行了肩伸动作,肩胛骨亦有运动,所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作,大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

这动作主要动用了:

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 斜方肌

4. 大小菱形肌

(三)普通握距

普通握距介乎宽握与窄握之间,所以既有些少肩水平外展,亦有肩伸及肩内收,因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括:

1. 背阔肌

2. 大圆肌

3. 小圆肌

4. 棘下肌

5. 三角肌后束

6. 斜方肌

7. 大小菱形肌

引体向上动作流程:

(1)起始姿势——两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。

(2)动作过程——用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近下巴,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。

(3)注意要点——上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

宽距引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的宽度增长更为明显,是增加上半身绝对力量最好的动作,没有之一。

窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌、斜方肌。对背阔肌的厚度刺激更为明显,是训练小臂耐力和背阔肌厚度的绝佳动作

窄距正握引体向上,训练肌肉:背阔肌、肱二头肌。对背阔肌的厚度刺激比较明显,另外此动作也是肱二头肌训练最好的动作,没有之一。

 

引体向上小妙招

推荐方法一:利用你跳跃的惯性,升到最上方,然后用你全身的力量维持在最上端的位置,直至最后一刻,当你能连续做20个左右的时候,也许你就用你的全力做第一个引体向上。

推荐方法二:可以用弹力带绑在自己的腿上,一个不够用两个,两个不够用三个,总归当弹力带多了以后,你一定可以做上去的。

推荐方法三:将自己的重量卸掉一部分在地上,减少背阔肌的承受重量,但是我们正常的引体向上器没有低的,各位可以找个低一些的杆子,或者干脆网上购买。

 

具体训练计划:

面对一个也做不起来的训练者:

第一阶段:1-2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:3-6周。运用双手正握,较窄握距的方法做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4-5周就可以做起一个了。

第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个引体向上,不限组数;杠铃划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

面对一个也做不起来的体重较大训练者:

第一阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

第二阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。

第三阶段:同上。+杠铃硬拉4组12个。 一般八周后训练者可获得2-4个的能力。

面对只能做起5个以内的训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后力竭时可借力;哑铃单臂划船4组12个;一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

第二阶段:3-6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

第三阶段:7-8周。运用正常姿势做满50个,不限组数,尽量不要借力;罗马椅挺身3组10个;一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7-8个的能力

面对只能做起5个以内的大体重训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,最后可借力;哑铃单臂划船3组10个;杠铃硬拉3组10个;握力器每天左右手各2000下。

第二阶段:3-6周。同第一阶段(握力器改为每天3000下)

第三阶段:7-8周。硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;引体向上标准姿势30个,不限组数;握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7-8个的能力。

面对只能做起6-10个的训练者:

第一阶段:1-2周。运用正常姿势做满50个,不限组数,不要借力;罗马椅挺身4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个。

第二阶段:3-6周。同第一阶

段+握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:7-8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个左右的能力。

面对只能做起6-10个的大体重训练者:

第一阶段:1-2周。杠铃硬拉3组10个;杠铃划船3组10个;单臂哑铃划船3组10个;高滑轮下拉3组10个;罗马椅挺身3组10个。

第二阶段:3-6周。引体向上50个不限组数,不要借力。杠铃硬拉4组12个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天左右手各1000下。

第三阶段:7-8周。杠铃硬拉3组10个;引体向上30个不限组数;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13-15个左右的能力。

面对能够完成10个以上的训练者(所有体重):

第一阶段:1-2周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船5组5个;双手对握下拉4组12个;高滑轮下拉4组12个;

第二阶段:3-6周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃硬拉5组5个;杠铃划船4组12个;高滑轮下拉4组12个;握力器每天2000下。

第三阶段:7-8周。引体向上50个不分组数,不要借力;杠铃划船4组12个;杠铃前蹲10组3个;高滑轮下拉4组12个;一般训练者可以提高至少2个的能力。

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健身问答

Q:为什么健身训练最好不要超过一个小时?

A:健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身效果会随之下降,根据研究发现,每天健身 40 到 60 分钟是比较合适的。

1、随着时间的增加,我们的专注力会下降。在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在 40 分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,如果单次训练时间超过了这段时间,那麽出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果与此同时,如果时间上超过太多,比如加倍到 80 分钟,我们会比较容易出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦,此时就更加不能健身。

2、激素 hold 不住。健身中随着时间的增加,有利于肌肉合成的激素水准会下降,比如最重要的睾酮、他的水准就和身体活动的时间长短有关,如果超过了一定时间(70 分钟左右)它对肌肉合成的作用就会下降

最后提醒大家:不要训练过度,保证训练优质的情况下尽早结束训练!

健身问答

Q:锻炼前后的最佳饮食安排是怎样的?

A:锻炼前

一份好的训练前饮食,应该包括快速吸收的蛋白质,例如乳清蛋白,还有慢速吸收的碳水化合物,例如水果,燕麦或者全麦面包。这样的组合能够用以训练和目标肌肉恢复和增长的能量。缓慢吸收的碳水化合物能够保持胰岛素水平较低,这样才能够确保整个训练计划中不受限制。

锻炼后

在训练计划之后尽快进食,这一餐应尽快吃下 40 克快速吸收的蛋白质(例如乳清蛋白)还有快速吸收的碳水化合物。这样就能够氨基酸帮助你的肌肉恢复和增长 . 这样也能够促进氨基酸和从碳水化合物转化而成的葡萄糖进入肌肉中,弱化分解代谢荷尔蒙皮质醇的分泌,促进睾酮的合成代谢的行为,并促进肌肉增长。

健身问答

Q:力量训练每周计划推荐

A:第一周——第四周

每周 3 次,隔天锻炼,每次锻炼部位为胸、背、臀腿、核心,每个部位选择 2 个动作,每个动作 4 组。

第四周——第八周

每周 3 次,可连续可隔天锻炼

第一次部位为胸与背:每个部位 3~4 个动作,每个动作 4 组

第二次部位为臀腿:选择 4 个动作,每个动作 4 组

第三次为核心、肩部与手臂:每个部位 3 个动作,每个动作 4 组

第八周以后

每周 4 次(及 4 次以上,自行根据能力安排,最多 6 次)

第一次部位为胸和手臂:选择 5 个动作,每个动作 4 组

第二次部位为背和手臂:选择 5 个动作,每个动作 4 组

第三次为臀腿:选择 5 个动作,每个动作 4 组

第四次为肩部和核心:选择 5 个动作,每个动作 4 组

核心锻炼建议夹杂在平时锻炼中,每次 4 个动作,每个动作 2 组

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以下是的一些我们精选的肱二头肌:增肌期肱二头肌训练计划3个动作突破肱二头肌难以增

肱二头肌,一个男人必练的肌肉群,练出粗壮饱满的肱二头肌可以让你出拳更有力量显得更加强壮威武,让傻 X 对你敬而远之望而生畏,还可以让自己穿衣服更加有型板正突显肌肉力量感,这也是肱二头肌最大的魅力所在。

肱二头在前期刚开始锻炼的时候也是增长最快的部位,只要稍微锻炼一段时间就会看到它增长变化,有很多健身的朋友可能都遇到过这种情况,前期锻炼时肱二头肌增长最快最明显,但是到后期锻炼时所有的肌肉群都有增长唯独不见肱二头肌的增长,因为这个时候的肱二头肌已经进入了瓶颈期,如果不突破这个瓶颈期它就很难再增长,很多人都是由于无法突破这个瓶颈期而放弃。

当训练到达瓶颈期时,你还按照原来的训练方式和训练量只能是保持维护它并不能使它继续增长,所以必须要改变训练计划,其实要突破这个瓶颈期也不是太难,那就是在使用大重量专门针对肱二头肌进行力量刺激。今天小编就专门为你推荐几个可以帮助你突破肱二头肌难以增肌的瓶颈。

下面每个动作做 4-5 组,每组做完休息 60 秒,每个动作做完休息 90 秒。每周专门抽出两个训练日专门针对肱二头肌强化训练,使用重量一定要大于平常锻炼时的重量。

动作 1 ( 图 1,2,3 ) 大重量站立 EZ 杆弯举 ( 集中于肱 2 头肌整体纬度 ) , 强迫组完成动作 , 重量恒定 , 用可以完成 8 次的重量来强迫自己完成 12-10 次 ( 让动作更标准 , 身体晃动更好 , 更多的集中于肱 2 头肌)

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动作 2 ( 图 4,5,6 ) 利用绳索搭配把柄来强化练习肱 2 头肌 ( 集中强化肱 2 头肌肌峰 ) , 用可以完全拉伸控制的重量完成 , 每组 12-10 次

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动作 3 ( 图 7,8 ) 利用合适重量的杠铃片来练习肱 2 头肌 ( 集中强化肱 2 头肌的肱肌 ) , 强迫组完成动作 , 重量恒定 , 用可以完成 8 次的重量来强迫自己完成 12-10 次 ( 让动作更标准 , 身体晃动更好 , 更多的集中于肱 2 头肌的肱肌

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号 91 健身:JS02016 我会详细为你解

最新肱二头肌:增肌期肱二头肌训练计划3个动作突破肱二头肌难以增可以看看这篇名叫三头肌拉伸: 超实用的肱二头肌、肱三头肌拉伸方法及联合训练的文章,可能你会获得更多肱二头肌:增肌期肱二头肌训练计划3个动作突破肱二头肌难以增

我们找到第1篇与三头肌拉伸: 超实用的肱二头肌、肱三头肌拉伸方法及联合训练有关的信息,分别包括:

以下是的一些我们精选的三头肌拉伸: 超实用的肱二头肌、肱三头肌拉伸方法及联合训练

肱二头肌相信是大家最常见,最熟悉的肌肉。当有人问你有没有肌肉的时候,你首先做的肯定是撩起袖子,用力,秀出肱二头肌。所以肱二头肌的训练非常有必要,因为这是你装 B 的资本。

肱二头肌拉伸动作

动作 1:动作要领:伸出一条胳膊,胳膊伸直从身体两侧向前抬起,直到手臂与肩在一个水平面上,掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握会感觉到肱二头肌有明显的拉伸感。

动作 2:动作要领:找一有平面的物体,或拉伸架,背对拉伸架,伸出要拉伸肱二头肌的那条胳膊,掌心向下按在平面上,身体略前倾然后身体慢慢的向下蹲,这样肱二头肌会有明显的拉伸感觉。

肱三头肌是很多人都特别喜欢练的一个部位,男生很多想把手臂练的粗一点,女生练的很多都想把手臂瘦一点,那么三头肌的拉伸该如何正确的操作呢 ?还是要先了解肱三头肌的结构和功能。

肱三头肌的结构和功能

部位:上臂后面:有长头、外侧头和内侧头

起点:长头起自肩胛骨盂下结节,外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方,内侧头起自桡神经沟内下方。

止点:尺骨鹰嘴。

功能:近固定时,使肘关节伸,长头还可使肩关节伸。远固定时,使上臂在肘关节处伸。

三头肌拉伸:■

似乎拉伸肱三头肌显得非常难。

有两个原因导致大家对拉伸这块肌肉比较陌生。

第一,肱三头肌的使用比较少,或者自认为自己在执行某个训练动作时,肱三头肌参与的不多。

第二,确实是因为不熟悉如何拉伸。

当这两个原因交错起来后,具体动作时就变得非常捉急。

拿我们最常见的卧推和 dips(肱三头肌臂屈伸)来举例子。我们知道肱三头肌在这里面的主要作用是 " 推 ",和肱二头肌的 " 拉 ",形成一组抗拮肌。由于肱三头肌块头比较小,伸张力也相对较弱,所以往往也是最先疲劳。

尤其是我们在卧推的时候很容易感觉到肱三头肌酸胀。如果没有拉伸这块的话,就很容易会拉伤。

另一个肱三头肌用的比较多的地方就是在颈前深蹲中。由于这个动作需要保持肱三头肌的持续紧张。所以很容易会酸痛。

一分钟学健身:前蹲的三种握法

那么该怎么来拉伸这块的肌肉呢。这里推荐两个非常好用的动作。

第一个我们从瑜伽中的牛面式得到启发。

牛面式需要将你的手往后伸到背部,另一只手也从背部扣住手指后,来拉伸你的肩膀和背部,尤其是对肱三头肌的拉伸效果非常好。但往往成年人做这个动作会非常难。一个简单的做法就是在手上拿一条绳子,当双手尽量接近时,抽紧绳子之后,保持这个姿势。

如果你是在使用一条有弹性的绳子,这个动作就变得更加好了,你可以往下扯一扯绳子来起到更好的拉伸作用。

第二个对肱三头肌的拉伸,原理和上面这个差不多,但是使用的器材在我们生活中更常见,只需要一个长条形的东西就行了。

具体做法是想象你背后有一把长剑或者是一篓子箭头,那么接下来你要想象把手伸到后面去拿这个箭支,另外一只手从前面绕过肚子,去接触这个长条形(箭支)的另外一端。

超实用的拉伸方法联合训练及肱二头肌、肱三头肌三■

把箭头拿出来的动作 ~

当然了,这个长条形的东西,它是一个无弹性硬物,所以不能做来回的拉伸只能往前上方旋转。当把这个条形物拉到前面时保持这个姿势几秒钟,然后再复原。记得换手拉伸哦 ~

虽然在健身房里面做拉伸的人很多,但根据观察,确实很少有人在拉伸肱三头肌。没有练到不代表不重要:决定整体力量的并不是你的最强肌肉,而是你的最弱处。所以好好对待这一块肌肉吧。

此外,这两个动作,对肩膀的拉伸效果,谁用谁知道 ~ 就算没有健身,每天下班回来拉伸一下超舒服的!对肩膀的灵活性改观极大!

接下来牛哥为大家整理一套非常完美的手臂增肌肱二头肌和肱三头肌联合力量训练动作可以非常全面的帮助大家进行手臂力量训练,在训练中将肱二头肌和肱三头肌联合在一个训练日训练,可以极大的提升训练效果。

这次训练计划针对于 - 更好的让手臂在顶峰处得到完美收缩,无论动作中使用较大重量还是一般的重量,控制以及尽可能的去让动作在顶峰处得到收缩,收缩体现在每一个动作 ( 详细见每一个动图 ) ,用各种不同的动作先后搭配来练习手臂,努力并且投入 100% 的注意力在于每一次训练,专注很重要,一定要相信自己可以控制,可以超越,每一次训练都有可能突破,都有可能进步,只为强壮有力的手臂。

下面 8 个手臂肱二头肌和肱三头肌训练动作,每个动作做 4 组,组间休息 60-90 秒,动作间休息 90-120 秒

首先是肱二头肌的强化练习

动作一,坐姿利用哑铃做弯举,在顶峰处停顿收缩,使用的重量逐渐的递增,每组做 12 - 8 次

动作 2+ 动作 3 组成超级组 - 完成动作 2 站立利用杠铃做大重量弯举 ( 宽握距 ) 6 次 ( 大重量,但是在顶峰处尽量停顿收缩 ) 后不休息直接去完成 - 动作 3 站立利用杠铃做弯举 ( 窄握距 ) 12 次 ( 轻重量 ) 为 1 组

动作二

超实用的拉伸方法联合训练及肱二头肌、肱三三头肌■

动作三

动作四 利用 EZ 杆在斜板 / 牧师椅上做集中弯举 ( 窄握距 ) ,在顶峰处停顿收缩,使用的重量逐渐的递增,每组做 12 - 8 次

动作五 站立利用哑铃做交替锤式弯举,使用的重量恒定,每组 ( 每一边 ) 做 10 次

肱三头肌的强化练习

动作六 ,站立利用绳索 + 直杆 ( 拉背的长杆 ) 做下压 ( 超宽握距 ) ,使用的重量逐渐递增,下压到顶峰处停顿收缩,每组做 12 - 8 次

超实用的拉伸方法联合训练及肱二头肌三头肌、肱三■

动作七,站立俯身利用绳索从单侧边开始做后拉伸,超级递减组完成,完成 12 -10 次后不休息直接递减重量去 - 完成 12 -10 次为 1 组

动作八 站立利用绳索 +V 绳做下压,使用的重量逐渐递增,下压到顶峰处停顿收缩,每组做 12 - 8 次

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    每日英语听力是一款拥有每天更新的海量听力库的软件,这么好的软件,不坚持训练也是白搭,那每日英语听力训练如何制定计划?嗨客小编带给大家一套学习方法~

    1、下载每日英语听力app

    2、根据自身情况
    第一:制定一个每小时的计划,早上和晚上各半个小时
    第二:多去听力课堂口语频道去学习
    第三:多去听力课堂在线听力里面去听去看去读
    第四:建议你去每天在多写!
    第五:这样你把这五个步骤掌握好了,你学英语肯定没问题!

     

    3、可以多听听美文,提高对英语的兴趣度~

     

     

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    天气转热,广州眨眼功夫就奔到 30 度。要是白天出去跑一圈的话,那大汗狂汗瀑布汗,真实不虚。真要来点强度,跑完之后,个个跟水里捞出来似的。

    夏天跑要注意什么呢?类似话题估计都说过 N 遍了,老生常谈嘛——比如注意补水不要中暑之类的——每年都说,那多没意思。都是成年大活人,且不傻,你不说 Ta 也会做:口渴了能不喝水嘛?太阳大了能找不找凉快地儿呆着嘛?

    当然了,还是建议大家应该在自己觉得口渴之前就喝点水,更见高明机智。普通跑友无所谓,随便跑跑而已——渴了喝水,晒了找荫,累了放慢,饿了找妈。

    严肃点的跑友可不一样,每次出去跑都是带着任务计划的。就算是渴了晒了累了饿了,不跑完当天的计划,都不好意思跟其他跑友打招呼。

    有些跑友可能好奇,前面老 Q 说的严肃跑友们,他们的跑步任务训练计划长什么样儿的呢?难道不是出门跑个 2-5-8K 不就完事儿了?还真没那么简单。

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