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怎么减大腿外侧赘肉_瘦大腿外侧的动作图解_轻松瘦腿秘籍

内山理名来自:山西省 晋中市 太谷县 时间:2019-07-09 08:32 坐标: 96407°

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人的退不要腰部是很容易囤积脂肪的地方,一不小心就成了肌肉与脂肪的复合型大腿,大腿外侧有赘肉影响穿裤子的腿型,那么怎么减大腿外侧赘肉呢?

瘦大腿外侧的动作图解之抱拳侧踢

图解步骤

(1)自然站立,双腿打开与肩同宽,双手抱拳于胸前;

(2)单腿侧抬,尽可能的抬高,感受单纯臀部的充分收缩,停顿1-2秒;

(3)缓慢下放,换另一只脚,重复。

图解要点

1.动作过程不用过快,重点在于侧抬腿时,打开髋关节并感受臀部的发力。2.由于抱拳侧踢是自重训练,训练强度较小,建议放在臀腿训练开始前,作为热身动作,激活臀中肌并找到臀部发力感觉。

大多数人腿外侧壮不一定是肉多,而是相关的肌群(股四头肌的股直肌和股外侧肌等)过度发达。想要大腿外侧变瘦,让过度发力的外侧相关肌群减少发力,关键就在于平衡发力肌群,发展臀中肌。

抱拳侧踢的动作就能很好地激活臀中肌,因此在瘦大腿外侧的动作方法中,这个动作是不可缺少的。

瘦大腿外侧的动作图解之进阶分腿蹲

图解步骤

(1)背向健身凳站立,单腿着地,另一条腿置于凳上,抬头挺胸,腰腹收紧,双手抱头;

(2)上身前倾,保持背部挺直核心紧绷,髋关节向后折叠至最大角,感受臀部发力紧张,顶峰收缩2-3秒;

(3)控制肌肉发力,缓慢恢复初始位置,重复。

图解要点

1.动作全程保持腰背以及核心肌群收紧,但要保证呼吸顺畅,膝关节不用完全锁死(膝关节不用打直);2.前腿与后腿的角度越大(髋角),对臀部的刺激就很大,雕塑大腿外侧的线条,更瘦大腿外侧。

瘦大腿外侧的动作图解之大腿外侧拉伸

图解步骤

1.拉伸腿横向放置于身体前侧,小腿尽力与身体方向成直角;

2.非拉伸腿在身体后侧伸直,膝盖以下贴住地面,脚背放平。

3.上身前倾浮现地面,手肘支撑地面,或者往前伸展以加深身体的下压程度。

图解要点

1.被拉伸大腿外侧应该有酸胀的感觉。保持姿势30秒左右,交换做另一条腿的大腿外侧拉伸。注意呼吸始终是放松的。

瑜伽、普拉提等等柔韧性训练对身体有益的主要原因,是过程中有许多拉伸训练,得以让人体能够增加人的瘦体重,从而提升健康程度与新陈代谢。而这都是通过拉伸做到的。

一般而言,我们推荐在针对大腿外侧的动作完成后,针对大腿外侧的肌肉进行拉伸。拉伸大腿内侧的时间最好与瘦大腿内侧赘肉的运动时间保持几乎一致。

训练部分

在放松之后,应该注重的是臀部和核心肌肉的训练。在训练的时候,要注意的是做动作时的稳定和流畅,以及对目标肌肉乏力感的着重感受。一开始做动作的时候,尽量选择快速流畅的形式,待找到目标肌肉感觉之后,可以选择放慢速度,感受目标肌肉发力带来的酸痛感。这里主要介绍一些简单的臀部训练。

1.臀中小肌训练:蚌式

“蚌式”,就像是贝壳一样打开合拢,这里要着重感受的是臀部侧边的发力。

2.臀大肌训练:燕式(单腿俯身)

以右边为例,起始的时候单腿站稳,收腹夹臀,抬起左脚至大腿与地面平行,小腿自然下垂;然后将左脚往身后延伸移动、折叠大腿与身体的关节(髋),膝盖伴随髋关节的屈曲而自然弯曲(避免大腿后侧肌肉过度参与),到达身体几乎与地面平行时(幅度不一定要到这里,优先保持身体的稳定),臀部发力将上半身与右边大腿的关节伸展打开(此处可以想象合页的闭上和打开)。

3.臀中小肌训练

在“蚌式”训练做得很好的基础上,可以尝试升级版的臀中小肌训练,保持燕式动作在上半身与地面平行的位置,保持上身收紧、作为一个整体,由骨盆带动先向下旋转感受臀部被拉长发力,然后臀部发力带动骨盆向上旋转,感受臀部侧边发力。

最最最重要的是要饮食控制

运动结束后吃蔬菜、水果和淀粉类的食物,比如生菜、黄瓜、米饭、馒头等,不吃含蛋白质的食物,比如鸡蛋、牛肉、虾等。

最后还是给想减腿上肌肉的朋友们一些建议,减腿上肌肉的同时,身体其它部位的肌肉也会减掉,所以一般不建议减掉人体上的肌肉。这就是文章标题为什么是“我很不愿意告诉你腿上的肌肉怎么减”的原因,这里只是告诉那些减腿部肌肉有特殊需求的朋友。

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